【Cell】肠道菌群以及抗炎饮食

抗炎饮食

你吃的食物在控制慢性炎症方面可以起到积极和消极的作用。

如果你希望长寿健康，那么你可能需要接受抗炎饮食。
一项来自波兰的研究对年龄在45至83岁之间的68,273名瑞典男女，进行了16年的追踪研究，那些坚持使用抗炎饮食的人的全因死亡率降低了18％，癌症死亡的风险降低了13％，心脏病死亡的风险降低了20％。饮食中含有能减少体内炎症指标的食物，可以降低我们早逝的风险。

概念/定义

什么是抗炎饮食？国际食品信息理事会基金会（International Food Information Council Foundation）营养传播副主任RD将其描述为一种饮食，重点关注高营养的食物，任何“营养密集”，“天然来源的维生素，矿物质和色素很多”的食物都是这种饮食的理想成分。

尤其是抗氧化剂， “它的主要参与者是水果，蔬菜，豆类，健康脂肪等食物，例如橄榄油和鳄梨中的食物，包括鱼类，坚果和浆果等。

但是，抗炎饮食不仅是您的饮食，而且与食物的烹饪方式有关。应限制或避免高盐，饱和脂肪，糖和精制碳水化合物的食物。

肠道抗炎饮食美国麻省理工大学医学院开发的肠道抗炎饮食（IBD-AID）。这种饮食最初被用于炎症性肠病患者的治疗。2011-2014年期间，麻省医学院的研究人员先后对51位患有炎症性肠病的患者进行IBD-AID饮食干预治疗，患者的年龄从19-70岁不等，最出的11位患有炎症性肠病的患者在经过6-10个月的IBD-AID饮食后，所有患者的症状都得到了明显的好转。另外的40名患者其中，13名患者选择了不去尝试。而在尝试进行这种饮食的27位患者中， 24位患者（89%）得到了明显的好转。在进行了IBD-AID的患者中，有11位接受了进一步的医学评估（8位克罗恩患者，3位溃疡性结肠炎患者，年龄在19-70之间）。在进行IBD-AID饮食后，这11位患者都停掉了一种以上的药物治疗。因此，这种饮食的作用并不局限于此。它提供了一个非常好的肠道疗愈的饮食框架范例——用于减轻炎症、重建菌群，并与此同时保证营养摄入的充足。
不同炎症期不同饮食在炎症发作期、症状改善期、症状缓解期和维护期，患者对食物的耐受程度是不同的。如果你在当前处于炎症状态，可能需要从**阶段开始。**阶段在这一阶段，食物的质地是非常重要的。你可能需要一个好的料理机，来对一些蔬菜和水果打泥。第二阶段症状改善了许多，但可能仍旧存在一些症状。在这一时期，应该慢慢地增加一些纤维更高的食物，包括煮软的蔬菜和捣烂的豆类。与此同时，可能需要增加更多的含益生菌的食物，比如酸奶和奶酪。第三阶段感觉消化变得好多了，排便状况也基本正常了。这个时候，你就可以加入更多的食物了。但也不要掉以轻心，症状的改善不意味着黏膜的完全修复。第四阶段可能还是需要注意避免那些不允许的食物，从而为你的身体争取更长的修复时间。
基于上面，IBD-AID有五个基本组成部分：**，是对某些碳水化合物（包括乳糖、精制或加工的复合碳水化合物）的改性；第二，非常强调摄取前体和益生菌（如可溶性纤维、韭菜、洋葱以及发酵食品），以帮助恢复肠道菌群的平衡；第三，区分饱和脂肪、反式脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪；第四，鼓励对整体饮食模式进行回顾，检测肠道菌群和缺乏的营养素，并确定不耐症；第五，根据需要修改食物的质地（例如，混合、研磨或烹调），以提高营养物质的吸收，并尽量减少完整的纤维。IBD-AID方案它不仅制定了“能吃什么和不能吃什么”的标准，还回答了“什么东西应该吃多少”的问题。前者能帮助你避免那些可能诱发肠道炎症的食物，并专注于那些营养密度高的食物。而后者，则让你在避免问题食物的同时，依然能摄入足够的营养。

肠道抗炎饮食能与不能肠道抗炎饮食避免了那些容易造成问题的碳水化合物，包括谷物（除无麸质的燕麦）、乳糖和添加糖。与此同时，肠道抗炎饮食强调“低饱和脂肪”——也就意味着需要限制动物油脂的摄入。如果不是处于低碳水或生酮饮食，饱和脂肪是可能造成问题的——引起血液中脂多糖的上升，从而增加人体的炎症反应。肠道抗炎饮食不是“低碳”，就限制了饱和脂肪的摄入。肠道抗炎饮食的选择要更为宽泛，比如，它允许燕麦、紫菜、豆腐以及许多豆类。为什么会允许这些食物？因为新的研究，也因为新的反馈。就燕麦来说，研究发现，其中的β葡聚糖可能可以起到缓解肠道炎症的作用。而麻省医学院招募的受试患者，大多都能较好地耐受无麸质的燕麦。因此，他们将燕麦重新加入到了允许食物的列表中。
不同烹饪方式的豆类具有不同功效而另一些食物，比如豆类，其中的问题物质是可以通过烹饪来解决的。生的豆类中含有较高的凝集素，可能会对肠道造成损伤。但如果用高压锅烹饪，烹饪15分钟，超过98%的凝集素都会被去除。经过足够的浸泡时间再进行烹饪，效果还会更好。研究也发现，一些豆类的摄入，可能对修复肠漏是有帮助的。
抗炎食物很多种食物均具有抗炎特性，其中包括抗氧化剂和多酚含量高的食物。肠道抗炎饮食推荐的食物包括：

浆果

浆果是小果实，富含纤维，维生素和矿物质。尽管存在几十个品种，但最常见的品种包括：草莓、蓝莓、山莓、黑莓等。浆果含有花青素的抗氧化剂。这些化合物具有抗炎作用，可降低患病的风险。身体会产生自然杀伤细胞（NK细胞），有助于保持免疫系统正常运转，并降低患心脏病的风险。在一项针对男性的研究中，每天食用蓝莓的人比不食用蓝莓的人产生的NK细胞要多得多。在另一项研究中，吃草莓的体重超重的成年人与心脏病相关的某些炎症

标记物含量较低。

肥 鱼

肥鱼是蛋白质和长链omega-3脂肪酸EPA和DHA的重要来源。尽管所有类型的鱼都包含一些omega-3脂肪酸，但这些脂肪鱼是**的来源之一：三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳀鱼等。身体将这些脂肪酸代谢为可分解的物质，称为Resolvins和protectin，具有抗炎作用。研究发现，食用鲑鱼或EPA和DHA补充剂的人的炎症标志物C反应蛋白（CRP）减少了。但是，在另一项研究中，与服用安慰剂的人相比，每天服用EPA和DHA的心律不规则的人在炎症指标上没有差异。
西兰花

西兰花，一种十字花科蔬菜，还有花椰菜，抱子甘蓝和羽衣甘蓝。研究表明，多吃十字花科蔬菜与降低患心脏病和癌症的风险有关。这可能与其所含抗氧化剂的抗炎作用有关。西兰花是萝卜硫烷的**来源之一，萝卜硫烷是一种具有强大抗炎作用的抗氧化剂，可通过减少引起炎症的细胞因子和NF-kB的水平来对抗炎症。
鳄梨

鳄梨可能是少数值得冠以的超级食品之一，提供各种有益的化合物，可防止发炎并降低癌症风险。它们富含钾，镁，纤维和有益于心脏健康的单不饱和脂肪。它们还含有类胡萝卜素和生育酚，与降低癌症风险相关。此外，鳄梨中的一种化合物可以减轻年轻皮肤细胞的炎症。在一项研究中，当人们食用一片鳄梨和汉堡包时，与单独吃汉堡包的参与者相比，他们的炎

症标志物NF-kB和IL-6含量较低。

绿茶

你可能听说过绿茶是您可以饮用的最健康的饮料之一。它可以降低患心脏病，癌症，阿尔茨海默氏病，肥胖和其他疾病的风险。它的许多优点归因于其抗氧化剂和抗炎特性，尤其是一种叫做表没食子儿茶素-3-没食子酸酯（EGCG）的物质。EGCG通过减少促炎性细胞因子的产生以及对细胞中脂肪酸的破坏来抑制炎症。
辣椒

甜椒和辣椒中富含维生素C和抗氧化剂，具有强大的消炎作用。甜椒提供抗氧化槲皮素，可以减少结节病，炎性疾病；辣椒中含有芥子酸和阿魏酸，可减少炎症并导致更健康的衰老。

蘑菇

尽管全世界有成千上万的蘑菇品种，但只有极少数是可食用的并且可以商业种植。这些包括松露，波多贝罗蘑菇和香菇。蘑菇的热量非常低，并且富含硒，铜和所有B族维生素。它们还包含提供抗炎保护的酚和其他抗氧化剂。特殊蘑菇可能会减轻与肥胖有关的低度炎症。

葡萄

葡萄含有花青素，可减少炎症。此外，它们还可以降低多种疾病的风险，包括心脏病，糖尿病，肥胖症，阿尔茨海默氏病和眼疾。葡萄还是白藜芦醇的**来源之一，白藜芦醇是另一种具有许多健康益处的化合物。在一项研究中，每天食用葡萄提取物的心脏病患者的炎症基因标志物（包括NF-kB）。更重要的是，他们的脂联素水平增加了。低水平的这种激素与体重

增加和罹患癌症的风险增加有关。

姜黄

姜黄是一种具有浓郁土味的香料，通常用于咖喱和其他印度菜肴。姜黄素是一种强大的抗炎营养素，因此受到了广泛的关注。姜黄可减轻与关节炎，糖尿病和其他疾病相关的炎症。实际上，每天摄入1克姜黄素与黑胡椒中的胡椒碱合用会导致代谢综合征患者的炎症标志物CRP显着降低。但是，可能很难获得足够的姜黄素来单独从姜黄中获得明显的效果。在一项研究中，体重超标的妇女每天服用2.8克姜黄，其炎症指标没有改善。服用含有孤立姜黄素的补品更有效。姜黄素补充剂通常与胡椒碱结合使用，可将姜黄素吸收率提高2,000％。

特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是可以吃的最健康的脂肪之一。它富含单不饱和脂肪，是地中海饮食中的主要食物，具有许多健康益处。研究将特级初榨橄榄油与降低患心脏病，脑癌和其他严重健康状况的风险联系起来。在一项关于地中海饮食的研究中，每天摄入1.7盎司（50毫升）橄榄油的人们的CRP和其他一些炎症标记显着降低。油橄榄中的一种抗氧化剂油橄榄素的作用已与布洛芬（ibuprofen）等抗炎药进行了比较。特级初榨橄榄油比更精制的橄榄油具有

更强的抗炎作用。

黑巧克力和可可

黑巧克力既美味又丰富，令人满足。它还富含抗氧化剂，可减轻炎症。这些可能会降低患病的风险并导致更健康的衰老。黄烷醇负责巧克力的抗炎作用，并保持动脉内的内皮细胞健康。在一项研究中，吸烟者在食用高黄酮醇巧克力后2小时内，内皮功能显着改善。但是，请确保选择可可含量至少为70％的黑巧克力-更大的百分比甚至更好-以获得这些抗炎功效。

西红柿

西红柿是番茄红素的极好来源，它可以减少炎症并预防癌症。西红柿富含维生素C，钾和番茄红素，这是一种抗氧化剂，具有令人印象深刻的抗炎特性。番茄红素对于减少与几种癌症有关的促炎化合物可能特别有益。一项研究确定，喝番茄汁可以显着减轻体重过重的女性的炎症指标，但对于肥胖的女性却没有。注意用橄榄油烹饪西红柿可以**程度地吸收的番茄红素。这是因为番茄红素是一种类胡萝卜素，一种营养物质，可以更好地被脂肪吸收。

樱桃

樱桃美味可口，富含抗氧化剂，例如花青素和儿茶素，它们可以抵抗炎症。尽管对酸樱桃的促进健康特性的研究超过了其他品种，但甜樱桃也提供了好处。在一项研究中，当人们每天食用280克樱桃，持续1个月时，其炎症标志物CRP的水平下降，并在他们停止食用樱桃后

28天内保持较低水平。

豆类

豆类富含纤维和植物营养素，有助于减少炎症。它们甚至含有叶酸和重要的矿物质，包括：镁、铁、锌、钾盐等。

洋葱

洋葱富含营养抗氧化剂，并且实际上可能会减少患心脏病和高胆固醇的风险。

高纤维食品

已知纤维会降低C反应蛋白（CRP），CRP是血液中发现的一种物质，提示存在炎症。高纤维食物包括：如燕麦片，碾碎的干小麦，糙米，藜，和全麦面粉确保营养纤维的更高的水平。但是，如果你患有麸质过敏症，那么由小麦制成的全谷物会对你的炎症产生反作用。
促炎食物在受伤或感染期间，身体会释放化学物质以帮助保护它并抵抗任何有害生物。但是，食用过多的促炎食物可能会导致慢性低度发炎。这可能会导致严重的健康问题和肠道紊乱，例如心脏病，糖尿病，癌症和过敏症。

糖

其中尤其要注意糖的摄入：国家卫生和健康委员会发布调查显示，我国居民的盐油糖摄入量超标，存在不合理膳食现象。由科信食品与营养信息交流中心发布的《中国十大城市食品健康发展调研报告2020》，该报告中对这些城市推行“减油、减糖和减盐”原则的现状也进行了统计和分析，得出减糖最有成效。摄入过多的糖和精制的碳水化合物与体内炎症增加以及胰岛素抵抗和体重增加有关。

糖过多与炎症有关

有大量证据表明，标准的西方饮食（加工糖和脂肪含量高）会导致肠道微生物群的组成以及包含这种微生物集合的肠壁强度发生 不健康的变化，并使它们远离进入血液，会引起炎症和其他损害健康功能的行为。多项动物研究表明，高糖饮食会导致肥胖，胰岛素抵抗，肠道通透性增加和低度炎症。
人体研究证实了添加的糖和较高的炎症标记之间的联系。一项针对29位健康人的研究发现，每天仅从一罐375毫升苏打水中仅摄入40克添加糖，会导致炎症标记，胰岛素抵抗和LDL胆固醇增加。这些人也倾向于增加体重。另一项针对超重和肥胖人群的研究发现，每天食用一罐普通苏打水六个月会导致尿酸水平升高，这是引发炎症和胰岛素抵抗的诱因。饮用无糖汽水，牛奶或水的受试者尿酸水平没有增加。一项2018年的研究发现， 饮食中的果糖是一种天然水果和果汁中天然存在的单糖，也存在于加工甜味剂中，包括食糖和高果糖玉米糖浆，这会 改变肠道的微生物组成。喝含糖饮料会加剧炎症。而且，这种效果可以持续相当长的时间。摄入50克果糖的剂量仅在30分钟后会引起诸如C反应蛋白（CRP）等炎症标记物的激增。此外，CRP持续高出两个多小时。除了添加糖以外，食用过多的精制碳水化合物还与人类炎症增加有关。在一项研究中，仅吃50克白面包形式的精制碳水化合物会导致较高的血糖水平并增加炎症标记物Nf-kB。注意：是天然糖与炎症无关，添加的糖和天然糖之间存在差异。添加的糖从其原始来源中去除，并添加到食品和饮料中，以用作甜味剂或延长保质期。补充糖主要存在于加工食品和饮料中，尽管食用糖也被认为是补充糖。其他常见形式包括高果糖玉米糖浆（HFCS），蔗糖，果糖，葡萄糖和玉米糖。食用糖（蔗糖）和高果糖玉米糖浆（HFCS）是西方饮食中添加糖的两种主要类型。
过量的糖和精制碳水化合物与炎症有关

然而，天然糖还没有被链接到炎症。实际上，许多含有天然糖的食物（例如水果和蔬菜）可能具有抗炎作用。
天然糖包括食物中天然存在的糖。实例包括水果中的果糖和乳制品中的乳糖。食用天然糖在体内被消耗和消化后的行为与添加的糖完全不同。
天然糖通常在整个食物中食用。因此，它伴随着其他营养物质，例如蛋白质和纤维，导致天然糖被缓慢吸收。天然糖的稳定吸收可防止血糖升高。
富含水果，蔬菜和全谷物等全食的饮食也可以带来其他健康益处。无需限制或避免食用完整食物。
人造反式脂肪

人造反式脂肪可能是您可以食用的最不健康的脂肪。它们是通过将氢添加到液态不饱和脂肪中而产生的，以使其具有更固态的脂肪的稳定性。在成分标签上，反式脂肪通常被列为部分氢化油。大多数人造黄油含有反式脂肪，通常将它们添加到加工食品中以延长保质期。与乳制品和肉类中发现的天然反式脂肪不同，人造反式脂肪已被证明会引起炎症并增加疾病风险。除降低HDL（良好）胆固醇外，反式脂肪还可能损害动脉内壁的内皮细胞功能，这是患心脏病的危险因素。食用人造反式脂肪与高水平的炎症标记物（例如CRP）相关。事实上，在一项研究中，报告最高反式脂肪摄入量的女性中CRP水平高78％。在一项包括体重超标的老年妇女的随机对照试验中，氢化大豆油比棕榈油和葵花籽油显着增加了炎症反应。对健康男性和胆固醇水平升高的男性进行的研究表明，对反式脂肪的反应，炎症标志物的含量也有类似的增加。反式脂肪含量高的食物包括炸薯条和其他油炸快餐，某些种类的微波爆米花，某些人造黄油和蔬菜起酥油，包装的蛋糕和饼干，一些糕点以及所有加工食品，标签上均标有部分氢化植物油。
植物油和种子油

概要一些研究表明，大量食用植物油中的omega-6脂肪酸含量可能会促进炎症。但是，证据不一致，需要更多的研究。在20世纪，美国的植物油消费量增长了130％。一些科学家认为，某些植物油（例如大豆油）因其很高的omega-6脂肪酸含量而促进炎症。尽管某些膳食中的omega-6脂肪是必需的，但典型的西方饮食所提供的营养远远超出了人们的需求。实际上，健康专业人员建议多吃富含omega-3的食物，例如肥鱼，以提高omega-6与omega-3的比例并获得omega-3s的抗炎作用。在一项研究中，与以1：1或5：1的饮食喂养的大鼠相比，以omega-6与omega-3的饮食喂养20：1的大鼠具有更高的炎症标志物水平。但是，目前尚无证据表明大量摄入omega-6脂肪酸会增加人类的炎症。对照研究表明，最常见的饮食中omega-6酸亚油酸不会影响炎症标记。在得出任何结论之前，需要进行更多的研究。植物油和种子油被用作食用油，并且是许多加工食品中的主要成分。
精制碳水化合物

高纤维，未经加工的碳水化合物是健康的，但精制碳水化合物会提高血糖水平并促进可能导致疾病的炎症。几千年来，古代人类以草，根和水果的形式消耗了高纤维，未经加工的碳水化合物。但是，食用精制碳水化合物可能会导致炎症。精制碳水化合物已去除了大部分纤维。纤维促进饱腹感，改善血糖控制，并喂养肠道内的有益细菌。研究人员建议，现代饮食中的精制碳水化合物可能会促进炎症性肠细菌的生长，从而增加您患肥胖症和炎症性肠病的风险。精制碳水化合物比未加工碳水化合物具有更高的血糖指数（GI）。高GI食品比低GI食品更快地提高血糖。在一项研究中，报告高摄入量胃肠道食物最多的老年人死于诸如慢性阻塞性肺疾病（COPD）之类的炎性疾病的可能性是普通人的2.9倍。在一项对照研究中，年轻健康的男人吃了50克白面包形式的精制碳水化合物，血糖水平较高，并且特定炎症标记物的水平有所增加。糖果，面包，面食，糕点，一些谷物，饼干，蛋糕，含糖软饮料以及所有含糖或面粉的加工食品中都含有精制碳水化合物。
过量饮酒

虽然适度饮酒可带来一些健康益处。但是，较高的用量会导致严重的问题。大量饮酒可能会加剧炎症并导致“漏泄的肠道”，从而在整个身体内引发炎症。在一项研究中，饮酒的人中炎症标志物CRP的水平升高。他们喝的酒越多，其CRP含量就越高。大量饮酒的人可能会遇到细菌毒素从结肠移出进入人体的问题。这种情况-通常称为“漏泄性肠” -可以引发广泛的炎症，导致器官损伤。为避免与酒精有关的健康问题，男性的摄入量应限制为每天两种标准饮料，女性每天只能摄入一种。

加工肉

加工肉富含AGEs等炎性化合物，其与结肠癌的强烈关联可能部分归因于炎症反应。食用加工肉会增加患心脏病，糖尿病，胃癌和结肠癌的风险。加工肉的常见类型包括香肠，培根，火腿，烟熏肉和牛肉干。与大多数其他肉类相比，加工肉类包含更高级的糖化终产物（AGEs）。AGEs是在高温下烹饪肉类和其他食物而形成的。已知会引起炎症。在与食用肉类食用有关的所有疾病中，其与结肠癌的关联最强。尽管许多因素都会导致结肠癌，但据信其中一种机制是结肠细胞对加工肉的炎症反应。响应多种诱因可能会发生炎症，其中一些诱因难以预防，包括污染，伤害或疾病。为了尽可能保持健康，请尽量减少食用引发炎症的食物并食用抗炎食物，以减少炎症。