胆固醇高吃什么食物降得最快

胆固醇是一种在我们身体中广泛存在的脂类物质，并且在正常的身体功能中发挥着重要的作用。然而，胆固醇水平的过高或不平衡对我们的身体健康造成负面影响。本文将重点介绍如何分辨好胆固醇与坏胆固醇、管理胆固醇水平的方法以及坏胆固醇的饮食克星，您一定要转发给您关心的那个人！

一、认识好胆固醇与坏胆固醇

1.   什么是坏胆固醇？

当血液胆固醇水平超过 130 mg/DL 时，诊断为高胆固醇血症。

坏胆固醇，也称为低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），是一种血液中的脂质分子。LDL-C在体内的过量堆积可能会导致血管内壁上的脂斑形成，这是动脉粥样硬化的一个关键步骤。由于它与动脉疾病的相关性，所以被视为"坏"胆固醇。当人体中的LDL-C水平过高时，它可以进入动脉壁并沉积形成脂斑，逐渐阻塞血管并限制血液的流动。这种情况可能促使心脏病和中风等心血管疾病的发生。

2.       什么是好胆固醇？

与坏胆固醇相对的是好胆固醇，也称为高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），它有助于清除体内的过剩胆固醇。保持坏胆固醇水平适当，并提高好胆固醇水平是维持心血管健康的重要因素。如果男性的好胆固醇 (HDL) 水平低于 35 mg/DL，女性低于 40 mg/DL，则可能是危害健康的风险因素。

二、管理胆固醇水平的方法

管理好“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇LDL-C）对于血管健康非常重要。根据2023年3月25日发布的《中国血脂管理指南（2023）》：普通健康者低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）只要不超3.4mmol/L就可以；而40岁以上的糖尿病患者属于高危人群，建议“坏胆固醇”要在2.6mmol/L以下。具体的风险等级可以由医生结合自身状况判断。

1.       良好的饮食习惯：控制饱和脂肪和胆固醇的摄入对于管理胆固醇水平至关重要。建议增加富含纤维的食物（如水果、蔬菜、全谷物）和健康脂肪（如鱼、坚果、橄榄油），同时减少高胆固醇食物（如肉类、奶制品和加工食品）的摄入。

2.       保持健康体重：过重或肥胖会增加坏胆固醇水平。通过合理的饮食和适当的运动来维持健康的体重，有助于管理胆固醇。

3.       积极运动：有氧运动（如快走、跑步、游泳）和力量训练都有助于提高好胆固醇水平，减少坏胆固醇水平，同时改善心血管健康。

4.       遵循医生的建议：对于一些高风险群体或存在其他健康问题的人，医生可能会推荐药物治疗来管理胆固醇水平。如果您被诊断为高胆固醇血症或其他相关问题，及时咨询医生并按其指导进行治疗。

三、胆固醇克星—这些食物可以降低胆固醇水平

日常饮食中，以下5类食物堪称“胆固醇克星”，在膳食中适当增加，对降低“坏胆固醇”很有好处！

1、不饱和脂肪酸

多吃橄榄油、油茶籽油、高油酸菜籽油（芥花油）、亚麻油等。这类植物油富含不饱和脂肪酸，有助“坏”胆固醇排出。

2、杂粮

如燕麦、糙米、全麦粉、玉米、小米、青稞、高粱、荞麦、藜麦、绿豆、红豆等，富含膳食纤维，能促进胆固醇排泄。

注：谷物杂粮可代替精米白面，比例达到主食的1/2即可。

3、蔬菜

尤其是绿叶蔬菜、菌藻类、红黄颜色的蔬菜等，它们富含的膳食纤维有助降低“坏胆固醇”。

4、鱼虾

比起红肉和禽肉，鱼肉的脂肪含量最低，且鱼肉脂肪含有不饱和脂肪酸，对防治心脑血管疾病颇有益处。

此外，鱼虾类脂肪中含有特殊的脂肪酸——EPA+DHA，对降低“坏胆固醇”也有一定作用。

不过，鱼肉也不用吃太多，每周吃鱼2次或300～500g即可。

5、豆制品

如豆腐、豆浆、豆腐干等，这些食物富含膳食纤维和植物甾醇，有助于降低“坏胆固醇”。

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