新版中国膳食指南的8大重点，快收藏

新版中国膳食指南经过全面的修订和更新，以适应人们的现代生活方式和健康需求。本文将介绍一些新版中国膳食指南的最新更新，以帮助人们获得更健康的饮食习惯。

重点一：平衡多样的膳食结构

根据最新的科学研究，2022版中国膳食指南强调了平衡多样的膳食结构，以确保人体获得必要的营养物质。指南建议每餐应包含主食、蔬菜、蛋白质和适量的脂肪。此外，饮食中应适量摄入水果、奶制品和豆类等营养丰富的食物，确保全面的营养摄入。

碳水化合物在任何时候都很重要，谷类食物200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g。全谷物包括：燕麦、藜麦、糙米、黑米、红米、小米、玉米等，杂豆包括：黄豆、绿豆、红豆和黑豆。可以在做饭的时候加入部分全谷物和杂豆，做成杂粮饭。

薯类50-100g，薯类包括红薯、土豆、芋头，将薯类单独列出是强调这一类食物要当做主食食用。特别是土豆和芋头，不要错当成菜食用，否则很容易导致主食摄入超标。

重点二：减少盐，控糖限酒

这一条将盐的摄入量减少到了不超过5g，主要是针对我国居民盐摄入超标，平均摄入量达到了9克，盐摄入超标是高血压、中风的高危因素。降低盐摄入的技巧可以用香辛料代替盐，改善食物的风味，如果放了生抽，可以不放盐，因为生抽里面就含有盐。

另外酒精的摄入量不分男性和女性，统一标准，是不超过15g。我主张的是不摄入酒精，有些说法说少量饮酒有助于健康，但是这个说法并没有证据，真正的安全剂量是酒精摄入量为零。

重点三：吃动平衡，健康体重

运动的好处很多，可以增加肌纤维，可以改善糖尿病，可以改善脂肪肝，可以降低患癌风险。

这一条准则增加了：鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。

什么是高强度有氧运动？可以以心率来判断，如果心率达到了160次/分以上则可以视为高强度运动，可以通过佩戴手环掌握。如果没有手环，则一个判断标准就是运动后感觉心跳明显加快，有点喘不过气则可认为是高强度的训练。

那什么是有氧运动呢？有氧运动是指有韵律性的运动，可以长时间坚持，达到15分钟以上。比如同样是跑步，长跑属于有氧运动，百米冲刺就属于无氧运动。有氧运动可以减脂，无氧运动则可以增肌。

什么是抗阻运动？是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的运动。阻力（或助力）可来自他人、自身、重力、专门器械、杠铃、哑铃、弹簧、弹力带等，抗阻运动也可以增肌。

重点四：规律进餐，足量饮水

这一条准则是新增加的，规律进餐主要针对过度节食减肥的人群，可能有人觉得和我主张的轻断食有点矛盾，其实并不矛盾，轻断食的断食日才限制饮食，但是非断食日还是规律进餐，并没有过度节食，如果通过轻断食把内脏脂肪减下来后，可以减少轻断食的频率，比如一周一次或者一个月一次。

这一条还把足量饮水单列出来，主要针对很多人水分摄入不足，大家可以留意一下，你自己或者周围的人，一整个上午或者一整天都不喝水的人大有人在，那怎样判断自己的饮水量是否充足呢？可以观察尿的颜色，如果是淡黄色清亮的，证明饮水充足，如果尿液偏黄，有异味或者浑浊，那就要增加饮水量了。

而且要喝白水或茶，不喝含糖饮料，糖摄入过多无益处，代糖同样如此。

重点五：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

重点六：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

这一条强调了吃鱼，每周2次，还增加了少吃深加工肉制品，比如火腿肠。主要是针对猪肉摄入过多，鱼类摄入不足，每周至少吃2次鱼，优先选择鱼。

还强调鸡蛋营养丰富，很多人担心鸡蛋胆固醇的问题，其实鸡蛋中的胆固醇是好的胆固醇，可以降低血液中的胆固醇，但是如果有代谢问题的人，则不能过量。

我一直说世界上没有完美的食物，但是非得找一种的话，那非鸡蛋莫属，鸡蛋中的蛋白质结构和人体相似，最容易消化吸收，吸收量可高达98%，含有人体必需的8种氨基酸，还富含微量元素和维生素。所以每天一个鸡蛋是标配。

重点七：会烹会选，会看标签

这一条也是新增的，准则中首次提到营养素密度这个词，那什么是营养素密度高的食物呢？营养密度是指食物中微量营养素和氨基酸（蛋白质的基本组成部分）的浓度，可以理解为食物的营养丰富程度。一个简单的方法判断就是，脂肪含量比较低或者糖含量比较低的，通常营养密度较高，食物中加入大量的油、糖等成分的，营养密度较低。比如同样是猪肉，瘦肉就比肥肉的营养密度高。

其次还强调学习烹饪，主要是针对我国喜欢点外卖的传统，外卖经常是高油、高糖、高盐，经常食用增加患慢性病的风险。

还强调要学会阅读食物标签，读懂食物标签的秘密会让自己买到更高质量的食物。食物标签是国家强制标注的。

重点八：公筷分餐，杜绝浪费

科学饮食对肠道健康至关重要。合理膳食搭配，摄入富含纤维和益生菌的食物，避免过量的脂肪、糖和盐的摄入，以及保持适当的水分摄入，都有助于维持肠道的正常功能和健康。