别吃得太精细！BMJ：超13万人数据研究揭示摄入高质量碳水化合物有助减肥、延长寿命！

目前，针对碳水化合物存在着两种截然不同的看法。一方面，减肥人群认为碳水化合物是体重增加的主要因素，因此低碳水化合物饮食更适合他们。另一方面，有人认为碳水化合物是机体能量的主要来源，食物中必须含有足够的碳水化合物。那么，碳水化合物与体重增加之间究竟存在怎样的关系呢？我们应该如何合理摄入碳水化合物呢？

最近，发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项前瞻性研究为我们提供了答案。这项研究涵盖了超过13万人的数据，对不同来源的碳水化合物和长期体重变化之间的关系进行了分析。研究结果表明，限制添加糖、含糖饮料、精制谷物和淀粉类蔬菜的摄入，转而食用全谷物、水果和非淀粉类蔬菜，可能有助于控制体重。

这项研究的总随访期为24年，最终收集到了136432名参与者的数据。平均而言，每4年参与者的体重增加约1.5公斤，在24年内的平均体重增加为8.8公斤。

研究还发现，总碳水化合物摄入量、血糖指数和血糖负荷的增加与体重增加之间存在关联。在4年的时间里，每增加100克碳水化合物总量，体重就会增加0.2公斤。同样，血糖指数每增加10个单位和血糖负荷每增加100个单位，体重分别增加1.2公斤和0.7公斤。

此外，研究还探讨了碳水化合物形式和食物来源的变化对体重的影响。增加膳食中淀粉、添加糖和总葡萄糖的摄入会导致体重显著增加，而增加纤维、天然糖和总果糖的摄入则与体重增加较少有关。其中，水果中纤维增加体重的幅度**。每增加100克/天的淀粉、添加糖或总葡萄糖当量，4年平均体重分别增加1.5公斤、0.9公斤或1.5公斤。相比之下，每增加10克/天的纤维、100克/天的天然糖或总果糖当量，在4年中体重增加0.8公斤、-0.1公斤或-0.2公斤。

摄入精制谷物、总淀粉类蔬菜和含糖饮料等高GI食物会显著增加体重，而摄入全谷物、水果和非淀粉类蔬菜等低GI食物则有助于减少体重。根据研究，摄入100克/天等量碳水化合物后，每4年体重增加的差异如下：精制谷物和淀粉类蔬菜的摄入会使体重增加2.6公斤，而全谷物、水果和非淀粉类蔬菜的摄入则会使体重增加分别减少0.4公斤、1.6公斤和3.0公斤。

在饮食结构中，摄入增加血糖指数、血糖负荷、淀粉、添加糖、精制谷物和淀粉类蔬菜的含量，会导致体重增幅过大。相比之下，增加纤维、天然糖、全谷物、水果和非淀粉类蔬菜的摄入量，虽然也会使体重增加，但增幅相对较小，部分食物甚至可以起到减肥作用。

明白了吧！碳水并不是“洪水野兽”，选择性的摄入碳水化合物还有助于控制体重。那摄入碳水除了提供能量外，还有没有什么好处呢？

近日，中南大学的研究团队在《nutrients》杂志上发表了一项研究结果。这项研究分析了2007年至2016年参加NHANES的10,669名40-79岁成年人的数据。他们详细记录了参与者的血清Klotho水平和膳食碳水化合物摄入量。

研究结果显示，当每日膳食摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho会达到最高值。这种状态可以有效对抗衰老并可能延长寿命。然而，如果碳水化合物摄入量过低，则可能会起到相反的效果，即“折寿”。

膳食碳水化合物摄入量与血清Klotho水平存在密切关系。

研究发现，连续摄入碳水化合物能量百分比与血清Klotho水平存在密切联系。在所有参与者中，平均碳水化合物摄入量为每天236.21±96.82克，平均碳水化合物供能比为48.83±11.24%。此外，中位血清Klotho水平为801.30pg/mL。

分析结果显示，参与者的膳食碳水化合物供能比每增加10%，血清Klotho水平就会相应变化1.59%。当所有参与者按照四分位数划分后，发现第三分位数组的血清Klotho水平最高。与第三分位数组相比，**、第二和第四分位数组的血清Klotho水平分别比前者下降5.37%、2.70%和2.76%。

此外，通过RCS分析，我们发现碳水化合物能量百分比与血清Klotho水平之间存在一种非线性反j型关系。具体来说，当碳水化合物能量百分比达到53.71%时，血清Klotho水平达到最高点，这更有助于长寿。在这一点之前，随着碳水化合物能量百分比的增加，血清Klotho水平也会相应升高，增加幅度约为3%。然而，超过这个拐点后，这种相关性会下降，甚至没有统计学意义。

经过进一步的亚群分析和调整混杂因素后，研究者发现这种关联在男性、非肥胖个体和60岁以下没有糖尿病的人中更为显著。

综上所述，戒碳水或少吃碳水并非维持体重的合理方式。这种做法不仅会导致机体能量供应不足，还可能对健康和寿命产生负面影响。对于碳水化合物爱好者而言，也需要控制碳水摄入量，以避免过量摄入对健康和寿命的影响。在维持体重或减肥过程中，建议选择摄入最增加体重较少的碳水化合物，并保持营养均衡，以达到正确的减肥效果。

参考文献：

[1]Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, et al. Association between changes in carbohydrateintake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ.2023;382:e073939. Published 2023 Sep 27. doi:10.1136/bmj-2022-073939

[2]Xiang L, Wu M, Wang Y, et al. Inverse J-Shaped Relationship of DietaryCarbohydrate Intake with Serum Klotho in NHANES 2007-2016. Nutrients.2023;15(18):3956. Published 2023 Sep 13. doi:10.3390/nu15183956