抑郁了怎么才能走出来（自救版）

当尝试靠自己走出抑郁时，以下是一些国外有效的权威方法，可以作为参考：

1.       自助认知行为疗法（Self-Help CBT）：认知行为疗法的核心理念是通过改变负面和自毁性的思维模式来改善情绪。自助认知行为疗法是指通过自学和自我实践认知行为疗法技巧，如记录负面思维、替换负面思维、设定目标等。有一些自助认知行为疗法的资源和工具书籍可以在国外找到，并且在一定程度上有助于个人应对抑郁。

2.       自助心理教育：通过阅读与抑郁相关的权威资料，学习关于抑郁症的知识和了解可能的治疗方法。心理教育可以帮助您理解抑郁症的起因和机制，以及掌握应对抑郁的方法。

3.       自我管理与自我照顾：建立健康的生活习惯将为您的心理健康提供基础支持。这包括规律的作息时间、均衡饮食、适当的体力活动和良好的睡眠质量。

4.       支持与社交网络：寻求身边朋友和亲人的支持，与他们分享您的感受，让他们了解您的处境。加入支持小组或参与社区活动，与同样面临抑郁挑战的人交流和互助。

5.       应对策略和放松技巧：学会采用积极应对策略，如深呼吸、冥想、渐进性肌肉放松等放松技巧，以帮助缓解焦虑和恢复平静。

值得注意的是，虽然以上方法是一些常见有效的方式，但它们可能并不能适用于所有人。抑郁是一种复杂的疾病，对于某些人来说，仅靠自己走出抑郁可能会比较困难。如果您感觉力不从心，建议咨询专业的心理健康专家，他们可以为您制定个性化的治疗方案，并提供更针对性的指导和支持。