这个吃法，有效减重7kg！国人研究团队：不仅能有效减肥，还改变了大脑和肠道菌群！

减肥，已经成为许多人生活中的"必修课"。我们往往先满足口腹之欲，然后突然意识到自己的身材臃肿，最终不得不加入减肥大军，并且开始控制饮食（不过，节食不长肉的人例外）。

随之而来的是铺天盖地、五花八门的减肥饮食"秘籍"，如间歇性禁食、能量限制法、地中海饮食、生酮饮食法，以及辟谷等等，令人目不暇接、眼花缭乱。然而，在过去的二十年里，最受追捧的减肥方法无疑是间歇性禁食（IF）。

间歇性禁食是一种交替进行进食和禁食的饮食方法，即在一段时间内正常进食，而在剩余的时间内几乎不摄入食物。与此同时，这种减肥法相对简单，不需要严格控制每餐的热量摄入，更关注的是进食的时间。

具体的方法如下：

隔日禁食方案（ADF）：一天进食，一天不吃或少吃，断食日的热量控制在0-500卡路里。更极端的情况下，在断食日只饮水、无糖咖啡和茶。

5:2方案（The 5:2 diet）：每周五天正常饮食，两天为断食日，断食日的热量摄入限制在500-1000卡路里。

16:8方案（限时进食，TRF）：一天中，连续禁食16小时，允许在8小时内进食，进食期间热量摄入不加限制。

三种常见轻断食方法

（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）

然而，经历过减肥的人都知道，减肥不是一蹴而就的过程，更像是一场持久的战役。肠道生理学、激素和大脑等身体系统之间的复杂相互作用会对减肥产生诸多不利影响。那么，间歇性禁食是否真的能有效减肥？其背后的机理又是什么呢？

最近，来自河南省人民医院等研究团队开发了一种有效的减肥策略——间歇性能量限制（IER），并探明了其减肥的根本原因。IER的饮食模式与间歇性禁食中的隔日断食方案相似。该研究不仅发现，肥胖患者通过这种方法平均减重7.61公斤，还发现它对大脑-肠道-微生物组（BGM）轴产生了有效影响，从而实现了有效的减肥和体重维持。

通过双向的大脑-肠道-微生物组（BGM）轴，中枢神经系统与肠道微生物相互进行沟通和相互作用。为了探究这一机制，研究者招募了25名肥胖患者，其体重指数在28-45 kg/m^2之间。

参与者需要严格按照研究提出的间歇性能量限制（IER）方案进行饮食。该方案分为三个阶段：

**阶段为正常饮食，持续4天，不限制热量摄入和食物种类。

第二阶段为严格禁食阶段（HC），持续32天，分为四个递进的时间段。参与者在禁食日摄入基本能量摄入量的2/3、1/2、1/3和1/4，而正常饮食日与禁食日交替进行。

第三阶段为缓和禁食阶段（LC），持续30天，男性摄入600千卡/天，女性摄入500千卡/天。同样，正常饮食日与禁食日交替进行。

在整个禁食期间，临床营养师会根据参与者的基本能量摄入来配置IER膳食，每餐由55%的碳水化合物、15%的蛋白质和30%的脂肪组成。同时，在禁食期的四个不同时间点，研究人员收集了粪便和血液样本进行分析。

IER方案的流程表

IER方案的减肥效果令人满意。经过干预，肥胖患者的体重明显低于基线水平，平均从97.53千克（±15.67）降至89.92千克（±14.98）。除了体重外，体重指数、体脂率和腰围等指标也显示显著下降。

此外，收缩压、舒张压、糖化血红蛋白、空腹血浆葡萄糖、总胆固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、丙氨酸氨基转移酶和天门冬氨酸氨基转移酶等血清指标均显著下降。

这表明，IER饮食模式不仅能缓解肥胖问题，还可以减轻与肥胖相关的疾病并发症，如高血压、高脂血症和肝功能异常。

IER干预期间的体重下降以及数值改善

以前的研究表明，与成瘾相关的脑区（包括奖赏、认知控制、情绪和感觉回路）在肥胖的发病机制和体重管理过程中扮演着重要角色，尤其是奖赏回路，包括纹状体、伏隔核和腹侧被盖区，主要调节进食动机。

考虑到上述因素，研究者使用静息态功能性磁共振成像（fMRI）来检测IER干预对大脑活动的影响。结果显示，约在干预16-20天左右，左侧额下回和豆状核的Reho值较基线显著下降；在28天时，右侧额下回、前扣带回、左侧背外侧前额叶皮层和右侧豆状核的Reho值也明显降低。

这些脑区主要参与认知控制、情绪、学习记忆和感觉。因此，通过IER饮食模式，能有效地降低与食物摄入调节有关的脑区活动，从而实现成功减肥和体重维持。

fMRI图像显示出大脑的变化

除了对大脑的影响，IER干预还以有效和动态的方式增加了肥胖个体肠道微生物的丰富度和多样性。通过香农多样性分析发现，在严格禁食阶段的第二时段之后，肠道微生物物种数量明显多于基线水平。

具体而言，在基线时，肥胖患者体内丰度最高的菌群是致病菌大肠埃希氏杆菌。然而，随着IER干预的进行，大肠埃希氏杆菌的丰度明显减少。与基线相比，肥胖相关的普拉梭菌、狄氏副拟杆菌等菌群的数量明显增加，大约在16天左右达到峰值。类似的变化趋势还出现在柔嫩梭菌、普氏梭杆菌、内脏异味杆菌和巴氏梭杆菌等肠道微生物群中。

肠道菌群变化情况

最后，考虑到肠-脑-微生物轴在体重维持过程中的关键作用，研究者探索了不同肠道细菌群丰度与大脑区域在IER饮食模式中的动态相关性。结果令人惊喜：IER能够促使大脑与肠道微生物群之间的动态互动。

在基线时，大肠埃希菌、伴生粪球菌和霍氏真菌的丰度与大脑左侧额下回的活动呈负相关，该区域在执行功能中起着关键作用，包括“减肥意愿”；而狄氏副拟杆菌和普氏梭杆菌的丰度分别与大脑右侧额下回和右豆状核的活性呈正相关，这些脑区与注意力、运动抑制、情感和学习相关。

然而，在20天时（即干预第二阶段结束），粪拟杆菌的丰度与左侧额下回的活动呈负相关，而多形拟杆菌的丰度与左侧额下回、扣带回前部的活性呈负相关，而伴生粪球菌的丰度与右豆状核的活性呈正相关。

到了28天时（即干预第三阶段结束），脑肠之间的互动发生更多变化。大肠埃希菌、狄氏副拟杆菌和普氏梭杆菌的丰度分别与右豆状核、左背外侧前额叶皮质和右侧额下回的活性呈负相关，而唾液链球菌和普氏梭杆菌的丰度分别与右侧额下回和豆状核的活性呈正相关。

因此，在整个IER过程中，大脑与肠道微生物之间存在动态互动的关系，肠道微生物群产生的化学信号通过与大脑的相互作用对饮食行为产生影响，从而在减肥过程中发挥重要作用。

肠道细菌和大脑区域对IER的反应

研究团队指出，肠道微生物群以复杂的方式与大脑进行双向交流，它们产生神经递质和神经毒素，通过神经和血液循环进入大脑；同时，大脑则控制着饮食行为，而饮食中的营养物质进一步改变了肠道微生物群的组成。

综上所述，长期采用IER饮食模式可以有效实现减肥，甚至在“从头到肠”的层面改变肥胖患者，从而实现长期有效的减肥和保持体重稳定。

看来，要想有效减肥，还真得“饥一天，饱一天”！方法已经告诉你了，想要有效减肥且避免反弹？那减肥的人们还不快行动起来！

参考资料：

[1]Zhou J, Wu X, Xiang T, Liu F, Gao H,Tong L, Yan B, Li Z, Zhang C, Wang L, Ou L, Li Z, Wang W, Yang T, Li F, Ma H,Zhao X, Mi N, Yu Z, Lan C, Wang Q, Li H, Wang L, Wang X, Li Y, Zeng Q.Dynamical alterations of brain function and gut microbiome in weight loss.Front Cell Infect Microbiol. 2023 Dec 20;13:1269548.doi:10.3389/fcimb.2023.1269548. PMID: 38173792; PMCID: PMC10761423.