最新研究成果：“饥一天，饱一天”不仅有效减肥7公斤，还可减轻高血压、高脂血症和肝功能异常。方法公开，照做就好！

间歇性禁食（IF）

间歇性禁食是一种交替进行进食和禁食的饮食方法，即在一段时间内正常进食，而在剩余的时间内几乎不摄入食物。与此同时，这种减肥法相对简单，不需要严格控制每餐的热量摄入，更关注的是进食的时间。

具体的方法如下：

隔日禁食方案（ADF）：一天进食，一天不吃或少吃，断食日的热量控制在0-500卡路里。更极端的情况下，在断食日只饮水、无糖咖啡和茶。

5:2方案（The 5:2 diet）：每周五天正常饮食，两天为断食日，断食日的热量摄入限制在500-1000卡路里。

16:8方案（限时进食，TRF）：一天中，连续禁食16小时，允许在8小时内进食，进食期间热量摄入不加限制。

三种常见轻断食方法

（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）

来自河南省人民医院等研究团队开发了一种有效的减肥策略——间歇性能量限制（IER），并探明了其减肥的根本原因。IER的饮食模式与间歇性禁食中的隔日断食方案相似。该研究不仅发现，肥胖患者通过这种方法平均减重7.61公斤，还发现它对大脑-肠道-微生物组（BGM）轴产生了有效影响，从而实现了有效的减肥和体重维持。

通过双向的大脑-肠道-微生物组（BGM）轴，中枢神经系统与肠道微生物相互进行沟通和相互作用。为了探究这一机制，研究者招募了25名肥胖患者，其体重指数在28-45 kg/m^2之间。

参与者需要严格按照研究提出的间歇性能量限制（IER）方案进行饮食。该方案分为三个阶段：

**阶段为正常饮食，持续4天，不限制热量摄入和食物种类。

第二阶段为严格禁食阶段（HC），持续32天，分为四个递进的时间段。参与者在禁食日摄入基本能量摄入量的2/3、1/2、1/3和1/4，而正常饮食日与禁食日交替进行。

第三阶段为缓和禁食阶段（LC），持续30天，男性摄入600千卡/天，女性摄入500千卡/天。同样，正常饮食日与禁食日交替进行。

在整个禁食期间，临床营养师会根据参与者的基本能量摄入来配置IER膳食，每餐由55%的碳水化合物、15%的蛋白质和30%的脂肪组成。同时，在禁食期的四个不同时间点，研究人员收集了粪便和血液样本进行分析。

IER方案的流程表

IER方案的减肥效果令人满意。经过干预，肥胖患者的体重明显低于基线水平，平均从97.53千克（±15.67）降至89.92千克（±14.98）。除了体重外，体重指数、体脂率和腰围等指标也显示显著下降。

此外，收缩压、舒张压、糖化血红蛋白、空腹血浆葡萄糖、总胆固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、丙氨酸氨基转移酶和天门冬氨酸氨基转移酶等血清指标均显著下降。

这表明，IER饮食模式不仅能缓解肥胖问题，还可以减轻与肥胖相关的疾病并发症，如高血压、高脂血症和肝功能异常。

IER干预期间的体重下降以及数值改善

综上所述，长期采用IER饮食模式可以有效实现减肥，从而实现长期有效的减肥和保持体重稳定。看来，要想有效减肥，还真得“饥一天，饱一天”！方法已经告诉你了，想要有效减肥且避免反弹？那减肥的人们还不快行动起来！

参考资料：

[1]Zhou J, Wu X, Xiang T, Liu F, Gao H,Tong L, Yan B, Li Z, Zhang C, Wang L, Ou L, Li Z, Wang W, Yang T, Li F, Ma H,Zhao X, Mi N, Yu Z, Lan C, Wang Q, Li H, Wang L, Wang X, Li Y, Zeng Q.Dynamical alterations of brain function and gut microbiome in weight loss.Front Cell Infect Microbiol. 2023 Dec 20;13:1269548.doi:10.3389/fcimb.2023.1269548. PMID: 38173792; PMCID: PMC10761423.